Série de musculação feminina avançada

Veremos, em seguida, um plano de treino semanal. É um programa indicado para os praticantes de musculação habituados aos treinos pesados e que pretendem rapidamente aumentar a sua massa muscular.

  • Segunda-Feira / Peito e Bíceps

Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo na esteira ou na bicicleta. Em seguida, aqueça com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino.

(Todas as séries são de 12 repetições)

 

Exercício de Peito – Supino inclinado

  •  3 séries
  • Descanso de 1 minuto entre as séries

 

Peito – Supino deitado com halteres

  • 3 séries
  • Descanso de 1 minuto

 

Descanso de 3 minutos

 

Peito – Peck Deck

  • 7 séries
  • Descanso de 30 segundos

 

Descanso de 3 minutos

 

Exercício de Bíceps – Curl de Bíceps com Haltere

  • 3 séries
  • Descanso de 1 minuto

 

Bíceps – Curl de Bíceps inclinado

  • 3 séries
  • Descanso de 1 minuto

 

Descanso de 3 minutos

 

Bíceps – Curl de Bíceps com barra

  • 7 séries
  • Descanso de 30 segundos

 

  •  Terça-Feira / Pernas e Gêmeos

Faça o mesmo aquecimento e alongamento reforçado para os músculos a serem trabalhados.

 

Exercício de pernas – Barbell Squat

  • 3 séries
  • Descanso de 1 minuto

 

Pernas – Barbell Lunges

  • 3 séries
  • Descanso de 1 minuto

 

Descanso de 3 minutos

 

Pernas – Leg Extension

  • 7 séries
  • Descanso de 30 segundos

 

Descanso de 3 minutos

 

Exercício de Gêmeos – Calf Press on Leg Machine

  • 3 séries
  • Descanso de 1 minuto

 

Gêmeos – Standing Calf Raises

  • 3 séries
  • Descanso de 1 minuto

 

  • Quarta-Feira / Descanso

 

Treino opcional: 20 minutos de cardio de baixa intensidade.

 

  • Quinta-Feira / Costas e Tríceps

 

Exercício de costas – Wide Grip Lateral Pulldown

  • 3 séries
  • Descanso de 1 minuto

 

Costas – Bent Over Barbell Row

  • 3 séries
  • Descanso de 1 minuto

 

Descanso de 3 minutos

 

Costas – Seated Cable Rows

  • 7 séries
  • Descanso de 30 segundos

 

Descanso de 3 minutos

 

Tríceps – Two arm bent over dumbbell tríceps extension

  • 3 séries
  • Descanso de 1 minuto

 

Tríceps – Standing dumbbell tríceps extension

  • 3 séries
  • Descanso de 1 minuto

 

Descanso de 3 minutos

 

Tríceps – Cable wide grip tríceps pulldown

  • 7 séries
  • Descanso de 30 segundos

 

  • Sexta-Feira / Descanso

 

Treino opcional: 30 minutos de cardio de baixa intensidade

 

  • Sábado / Ombros e Trapézio

 

Ombros – Side lateral raises

  • 3 séries
  • Descanso de 1 minuto

 

Ombros – Front dumbbell raises

  • 3 séries
  • Descanso de 1 minuto

 

Descanso de 3 minutos

 

Ombros – Barbell shoulder press

  • 7 séries
  • Descanso de 30 segundos

 

Descanso de 3 minutos

 

Trapézio – Dumbbell shrugs

  • 3 séries
  • Descanso de 1 minuto

 

Trapézio – Barbell shrugs

  • 3 séries
  • Descanso de 1 minuto

 

  • Domingo / Descanso

 

Dia de descanso completo.



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