Dicas de musculação feminina para pernas

Ter pernas grossas e definidas é o sonho de toda mulher que vive se matando na academia.

Além do treino adequado, uma dieta equilibrada rica em vitaminas, muito líquido e um corpo livre de gorduras são fatores que ajudam na definição da massa muscular.

Veja algumas dicas e sugestões de exercícios para deixar as suas pernas lindas e definidas. Conheça as melhores dicas de musculação para pernas.

• Dicas:

• Entenda suas pernas. Elas são formadas por basicamente 4 partes. O quadríceps (parte da frente da coxa), o bíceps femural (parte de trás da coxa), as adutores (parte interna da coxa) e o tríceps sural (panturrilhas). Entenda a função desse músculo e explore melhor seus músculos, Isso irá potencializar os seus treinos.
• Para trabalhar a parte da frente da coxa isoladamente é necessário estender os joelhos contra uma resistência. O mais típico é a cadeira extensora encontrada na sala de musculação.
•  Já para exercitar a parte de trás da coxa deve-se flexionar os joelhos contra uma resistência. Podendo realizar esse exercício na mesa flexora.
• Isolar o trabalho da parte interna das coxas requer o movimento de fechar as pernas contra uma resistência. Na academia pode ser executado na cadeira adutora.
• Em contrapartida, para trabalhar os músculos externos da coxa, o ideal são os movimentos de abrir as pernas contra uma resistência. Este exercício também pode ser realizado na cadeira adutora.
• Para trabalhar a panturrilha, a atividade deve ser a de ficar na ponta dos pés contra uma resistência. De preferência alongando-se ao máximo ao descer, podendo ser executado facilmente em degraus, ou com o step.

• Sugestões de exercícios:

• Agachamento livre – O exercício começa agachado, com os joelhos flexionados em aproximadamente 90° e o quadril também flexionado, com uma barra de pesos apoiada as costas e segurada pelas mãos. Contraia os músculos das coxas e glúteos e estenda os joelhos até a posição final – em pé.
• Agachamento guiado – No agachamento livre o movimento acontece em todos os sentidos, e a instabilidade é maior. Já no agachamento guiado só ocorre o movimento de cima para baixo, o que facilita a execução. Por isso, aposte em mais carga nos pesos.
• Passo de ganso – Segure um halter em cada mão e, mantendo uma boa postura com a coluna reta. Dê um passo bem à frente, descendo até o joelho quase tocar no chão. Retorne a posição inicial e repita com a outra perna.
• Elevação do quadril – Deite-se no chão com os braços estendidos sobre o solo. Flexione os joelhos de modo a levantar o quadril do chão. Permaneça dois segundos em suspensão e volte a descer, sem encostar no chão. Este exercício além de trabalhar os músculos da perna, ajuda também definir os glúteos.
•  Afundos – Apoie um pé em um banco ou uma bola medicinal. Flexione o joelho do pé que está pousado no chão até formar um ângulo de 90° com a panturrilha. Retorne a posição inicial. Quando terminar os exercícios com uma perna, troque, e repita os movimentos.