Treino de musculação feminina avançado

A intensidade é fundamental para fazer com que o treinamento de resistência progressiva funcione. Um bom treino para um aluno avançado baseia-se fundamentalmente na intensidade colocada no mesmo.

Além de aumentar a intensidade manipulando o tempo e aumentando o peso, há algumas técnicas de treinamento especiais que podem ajudar a garantir o seu progresso nos programas de treinamento avançado.

Fique então a conhecer algumas dicas para um treino de musculação feminina avançado.

 

 

Técnicas de intensidade:

  • O princípio do choque – O princípio do choque consiste em, literalmente, chocar o corpo, pegando-o de surpresa pela mudança de vários aspectos do seu treinamento. Uma dica é chocar o corpo treinado com mais peso do que o usual, realizando mais repetições e/ou séries. Acelerando o seu treinamento, reduzindo seu tempo de descanso entre as séries, realizando exercícios com os quais não está familiarizado, ou utilizando qualquer uma ou todas as técnicas aqui citadas.
  • Repetições forçadas – Também conhecido por treinamento descanso. No exercício é utilizado um peso bastante pesado e faz as repetições até a falha na série. Então para, e deixa o peso suspenso por apenas alguns segundos e depois faça uma repetição extra. Descansa mais uma vez, por poucos segundos e volte a forçar outra repetição. Para as últimas repetições forçadas deve-se largar o peso por um instante e pega-los novamente forçando outras repetições adicionais.
  • Repetições parciais – Esse método consiste em continuar a realizar repetições parciais quando seu corpo já está muito cansado para completar o exercício com a amplitude e movimento máximos. As repetições parciais são mais eficazes no final de uma série, quando o seu corpo já está quase exaurido. Repita os movimentos até sentir que o músculo está exausto.
  • Treinamento de isolamento – Este treinamento consiste em concentrar seus esforços em um músculo ou grupo muscular específico. Faça de 3 a 4 séries específicas para um músculo e só depois troque o foco. O treinamento de isolamento permite que desenvolva completamente, cada parte do seu físico.
  • Repetições negativas – Sempre que levantamos um peso usando a força contrátil dos músculos, estamos realizando o que é definido como movimento positivo. Quando abaixamos o peso, estendendo o músculo que está trabalhando, estamos realizando um movimento negativo. As repetições negativas impõem um estresse maior nos tendões e nas estruturas de sustentação do que nos próprios músculos. Para obter o benefício total, sempre abaixe os pesos devagar e com controle ao invés de deixá-los simplesmente cair.
  • Negativas forçadas – Para desenvolver ainda mais a intensidade em repetições negativas, peça ao seu parceiro de treinamento para fazer pressão sobre o peso enquanto o abaixa, forçando se a lidar com uma resistência maior. Isso deve ser feito sempre com cuidado e tranquilidade de forma que os músculos e tendões não sejam submetidos a solavancos repentinos. Negativas forçadas são mais facilmente realizadas com aparelhos ou cabos do que com pesos livres.
  • Treinamento pesado – Este método envolve várias séries estendidas, isto é, seguir suas repetições regulares com repetições forçadas, negativas, negativas forçadas e repetições forçadas até a exaustão. Não utilize muita carga nos pesos, a intensão é aguentar o máximo de repetições.

Siga estas dicas se pretende um treino de musculação feminina avançado.



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