Os melhores exercícios de Musculação feminina para bíceps

A musculação feminina tem vindo a ganhar maior popularidade nos últimos anos e os bíceps são cada vez mais trabalhados pelas mulheres.

Segue alguns exercícios para quem não dispensa a tonificação dos bíceps.

 

 

Bíceps rosca direta

Em pé, encostada em uma parede, joelhos semi flexionados e pés paralelos. Segure um peso em cada mão, com as palmas voltadas para a frente. Deixe a coluna reta. Em seguida, flexione os braços com as palmas para cima e volte a posição inicial, sem estender completamente os braços.

Faça 4 séries de 15 repetições.

Bíceps rosca alternada

Sentada numa cadeira, com os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para frente, segure um peso em cada mão. Flexione um braço de cada vez alternadamente. Espere o braço que está executando o movimento voltar a posição inicial, para iniciar o movimento com o outro braço.

Faça 3 séries de 12 repetições.

Bíceps rosca concentrada

Sentada numa cadeira ou num banco (numa altura que permita um ângulo de 90° com os joelhos). Incline o tronco um pouco à frente. Segure um peso com o braço direito. Apoie o cotovelo direito na parte interna da coxa direita. Apoie a mão esquerda na coxa esquerda. Em seguida, flexione e estenda o braço direito. Após terminar a série troque de braço e repita o movimento.

Faça 3 séries de 12 repetições em cada lado.

Bíceps rosca interior

De pé, segure um peso em cada mão ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Levante e rode ambos os pesos, até que estes alcancem a altura dos seus ombros, com os dedos mindinhos mais pertos do tronco e não os polegares. Em seguida, baixe-os lentamente depois de uma pequena pausa. Evite puxar o tronco na tentativa de compensar ou ajudar a levantar os pesos.

Faça 3 séries de 15 repetições.

Rosca com inclinação

Sente-se num banco inclinado, segurando um peso em cada mão, mãos para baixo e palmas viradas uma para a outra. Levante os dois pesos até que eles alcancem a altura dos seus ombros e baixe-os lentamente após uma pequena pausa.

Faça 4 séries de 12 repetições.

Rosca scott (pegada supinada)

Apoie um braço na almofada de braços, o outro num ângulo de 90°. Segure um peso em cada mão, com as palmas voltadas para cima. Levante os pesos alternadamente até que os antebraços fiquem paralelos ao chão e baixe novamente alternado, depois de uma pequena pausa.

Faça 3 séries de 15 repetições.

Rosca supino

Deite-se de costas em um banco e segure um peso em cada mão de ambos os lados do corpo, abaixo da altura do corpo, com as palmas viradas para cima. Levante os pesos até que eles alcancem a altura do seu corpo e baixe-os lentamente depois de uma pequena pausa.

Faça 3 séries de 15 repetições.

Curl com barra

Em pé, pés afastados na largura do ombro, apoie as costas em uma superfície fixa. Com a barra nas mãos, flexione os braços trazendo-a até ao peito e retorne a posição inicial.

Faça 3 séries de 15 repetições.



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