Exemplos de actividade física em quantidade moderada, para integrar no seu dia-a-dia

Tarefas Comuns Actividades Desportivas
Lavar e encerar um carro durante 45-60 minutos Jogar voleibol durante 45-60 minutos
Lavar janelas ou chão durante 45-60 minutos Jogar futebol durante 45 minutos
Fazer jardinagem durante 30-45 minutos Andar cerca de 2,8 km em 35 minutos
Apanhar folhas durante 30 minutos Andar de bicicleta cerca de 8 km em 30 minutos
Andar cerca de 3,2 km em 30 minutos Dançar rápido durante 30 minutos
Limpar a neve durante 15 minutos Nadar durante 20 minutos
Subir escadas durante 15 minutos Correr cerca de 2,4 km em 15 minutos

O Poder dos Músculos

O exercício físico cria massa muscular e, à medida que a massa muscular se desenvolve, você queima mais calorias, mesmo quando não está a fazer exercício.

Cada 500 gramas de massa muscular magra queima, aproximadamente, 14 calorias por dia. Cada 500 gramas de tecido gordo queima apenas 2 calorias por dia, aproximadamente.

A velocidade a que o seu corpo queima calorias quando está em repouso (sem fazer exercício) é designada por índice Metabólico em Repouso. Também denominado simplesmente por “metabolismo” Se acelerar o seu metabolismo através da prática de exercício físico, o processo de manter ou controlar o peso torna-se mais fácil.

A criação de massa muscular através de exercício físico pode ajudar a remodelar o seu corpo, da forma que desejar. O consumo diário de proteínas com baixo teor de gordura pode ajudar a desenvolver massa muscular magra. Sem uma ingestão adequada de proteínas, o seu organismo vai retirar proteínas aos músculos e órgãos. Saiba se está a consumir a quantidade de proteína ideal para si, preenchendo esta avaliação nutricional personalizada.

Ingerir proteínas após exercício físico, pode ajudar os músculos a recuperar da actividade vigorosa.

Um estudo recente concluiu que as mulheres que andavam cerca de 1,5 km em 20 minutos queimavam tantas ou mais calorias que as que corriam cerca de 1,5 km em 12 minutos.

Começar um Programa de Exercício Físico

Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercício físico. Assim que obtiver luz verde, comece lentamente e vá aumentando gradualmente os treinos em termos de tempo e esforço. Treinos demasiado vigorosos, especialmente quando está a começar, podem originar luxações e lesões.

Quando não tem tempo:

Se não é prático para si fazer exercício físico diariamente, estabeleça como objectivo fazer exercício quatro vezes por semana, em sessões de 30 minutos.

  • Pode contabilizar os minutos de actividade que já fazem parte do seu dia, como por exemplo o tempo que passa a jardinar, para atingir o objectivo dos 30 minutos de exercício físico acumulados ao longo do dia.
  • Experimente estacionar o carro um pouco mais longe do seu local de trabalho para que possa fazer uma breve caminhada.
  • Vá pelas escadas em vez de apanhar o elevador.

Descubra que tipo de exercício físico se adequa melhor ao seu estilo de vida, quer seja num ginásio, num trilho de caminhada ou num campo de jogos. Se praticar exercício ao ar livre, não se esqueça de proteger o rosto e as áreas expostas do corpo, do sol.

Independentemente da sua escolha, divirta-se!



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