Consumo de Calorias

Necessidades Calorificas

O joule (J) é a unidade de energia mas continua a ser hábito falar de calorias. A caloria da linguagem corrente corresponde a uma quilo-caloria (kcal), que vale 4,118 quilojoules (kJ).

Na prática, considera-se que 1 grama de proteína ou de hidrato de carbono fornece 4 calorias (4 kcal), 1 grama de gordura, 9 e 1 grama de álcool, 7.

No geral, indica-se como dose recomendada de um nutrimento a quantidade que cobre com segurança as necessidades específicas, mas quantitativamente desiguais, de todos os indivíduos do grupo considerado. Essa dose, portanto, excede as necessidades médias do grupo. Procede-se assim porque não se pode correr o risco de nutrir deficientemente a parte da população constituída por indivíduos que exigem doses superiores à média. Este modo seguro de proceder reproduz o que ocorre naturalmente; de facto, quando um se nutre equilibradamente a partir de alimentos naturais de qualidade, fica superabastecido de proteínas e de nutrimentos reguladores no momento em que as suas necessidades calóricas ficam satisfeitas.

Pelo contrário, a ração calórica recomendada corresponde à média de necessidades do grupo considerado. Se fosse adoptado o mesmo critério que se aplica aos demais nutrimentos, a energia recomendada excederia perigosamente as exigências de grande parte da população, favorecendo nela o desenvolvimento de obesidade.

De acordo com variações metabólicas individuais, comportamentos psicoafectivos e modos de desempenhar actividades musculares, pessoas da mesma estatura e sexo chegam a gastar mais ou menos 22% das calorias exigidas em média pela categoria de indivíduos em que se enquadram.

Em situação de normalidade, apetite e saciedade regulam com precisão a quantidade de comida que se ingere. Além destes mecanismos importantíssimos, outros ajustam o consumo energético à exigência de manter o peso corporal dentro de limites saudáveis, através de variações da produção de calor e através do incremento ou limitação do exercício muscular.

Apetite e saciedade, reflexos afinados ao longo de milénios, funcionam bem quando a alimentação se baseia em produtos naturais e quando a exercitação muscular é de intensidade média ou superior. Mas quando a alimentação se baseia exclusiva ou preponderantemente em produtos com elevada densidade calórica (gorduras e engordurados, doces e refrigerantes, álcool, cereais refinados, etc.) a saciedade, ao manifestar-se, já permitiu a ingestão de calorias em excesso. No caso de indivíduos sedentários, sobretudo quando pressionados por um estilo de vida urbano, tenso e agitado, a saciedade facilmente se desregula e não se opõe às impulsões para comer além do necessário.

Da desregulação combinada de apetite e saciedade resulta a prevalência elevada de obesidade entre pessoas sedentárias das sociedades modernas, sobretudo entre aqueles que escolhem alimentos demasiado calóricos. Como a obesidade mostra tendência para expandir-se e porque constitui grande preocupação sanitária, impõe-se a vigilância regular do peso. Todas as pessoas devem pesar-se mensalmente, anotar os seus quilos e adoptar medidas correctoras caso aumentem regularmente de peso.

Acresce que o sedentarismo contribui, por si, para a doença vascular degenerativa. Como também facilita a obesidade, compreende-se como este estilo de vida é grave para a saúde individual e colectiva através da expressão de doenças metabólicas e degenerativas em resultado não apenas de erros alimentares. As necessidades energéticas de sedentários com baixa estatura, em especial dos mais idosos do sexo feminino, são muito reduzidas.

Com alimentos de elevada densidade calórica reunidos em conjuntos desequilibrados, por exemplo, com açúcar, gorduras e álcool (calorias vazias) em quantidade, acontecerá facilmente que à satisfação das necessidades calóricas corresponda a um deficiente aprovisionamento dos nutrimentos reguladores.

Açúcar, bebidas alcoólicas e alguns produtos fornecem exclusiva ou preponderantemente calorias, ou seja, energia não acompanhada de outros nutrimentos — «calorias vazias». Os alimentos que fornecem calorias vazias são de densidade calórica elevada. Pelo contrário, os alimentos ricos de minerais, vitaminas, complantix e água são mais equilibrados e, no geral, menos ou muito menos energéticos; são de densidade nutricional elevada.

Certas pessoas referem que até água ou ar as engorda. Esta afirmação traduz o seu espanto; de facto, nem sempre comem grandes refeições mas não têm consciência do uso e abuso de alimentos mal escolhidos, ricos de calorias. Por exemplo, um rissol enche pouco, nutre menos e fornece mais calorias do que um pão integral com presunto; este beneficia de maior densidade nutricional e de menor densidade calórica — é mais equilibrado.

As necessidades calóricas de adultos variam em paralelo com a estatura e com a intensidade da exercitação muscular, com o peso de roupa e equipamento, e com a amplitude das variações térmicas ambientes para cima e para baixo da temperatura média de 20° ou 25° C. Diminuem com a idade. São cerca de 6% mais baixas nas mulheres em relação a homens de igual peso, e são cerca de 15% a 20% inferiores na média das mulheres adultas em relação à média dos homens adultos com idêntica actividade.

As necessidades calóricas crescem muito pouco no primeiro trimestre da gravidez (+ 5% a 15%), mantêm-se regularmente mais elevadas no decurso dos segundo e terceiro trimestres (+ 10% a 25%), e sobem mais na lactação (+ 25% a 35%).

Referidas por quilo de peso, as necessidades calóricas são muitíssimo elevadas no primeiro ano de vida, em relação ao homem adulto, e semelhantes durante a infância. Na adolescência são algo superiores (+ 10% a 15%) às de adultos do respectivo sexo.

As necessidades calóricas elevam-se muito ou muitíssimo no decurso de doenças febris e debilitantes; se o aprovisionamento não bastar, o peso corporal decresce à custa da perda de tecido adiposo, ou seja, energia em reserva, e à custa da destruição de músculos e de outros tecidos nobres, consumidos para fazerem face às necessidades de hidratos de carbono.



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