Como Sair da Depressão?

A depressão drena a sua energia, esperança e vontade, tornando-se difícil fazer o que você precisa para se sentir melhor. Superar a depressão não é rápido nem fácil, mas é possível. Não a pode vencer apenas por meio da força de vontade, mas você tem algum controle, mesmo que a sua depressão seja grave e teimosamente persistente.
Pode fazer grandes progressos no combate à sua depressão, com mudanças de estilo de vida simples: fazendo exercícios diariamente, evitando o isolamento, comer alimentos saudáveis ​​e encontrar tempo para descansar e relaxar. Pode levar algum tempo até que se sinta melhor, mas irá conseguir se fizer escolhas positivas, a cada dia e se contar com o apoio dos outros.
O caminho para sair da depressão
A recuperação da depressão requer acção. Mas agir quando você está deprimido é difícil. Na realidade, o simples pensamento das coisas que deve fazer para se sentir melhor, como fazer uma caminhada ou passar tempo com os amigos, pode ser cansativo.
Na realidade as coisas que mais ajudam a sair da depressão são as mais difíceis de fazer. Mas há uma diferença entre difícil e impossível.
Comece aos poucos e mantenha a meta
A chave para a recuperação da depressão é começar com algumas metas pequenas. Pode não ter muita energia, mas provavelmente tem o suficiente para fazer uma pequena caminhada, ou ligar a uma pessoa amiga.
Viva um dia de cada vez e recompense-se por cada realização.

Dica 1: Cultive relacionamentos de apoio
Obter o apoio de que precisa é muito importante, para vencer a depressão. Por conta própria, pode ser difícil manter a perspectiva e sustentar o esforço necessário para vencer a depressão. A própria natureza da depressão torna difícil pedir ajuda. Entretanto, o isolamento e a solidão pioram a depressão, por isso a manutenção dos seus relacionamentos íntimos e actividades sociais é importante.
O pensamento de se aproximar de familiares mais próximos e dos amigos, pode parecer esmagador. Pode-se sentir envergonhado, exausto demais para falar, ou culpado por ter negligenciado o relacionamento. Lembre-se que é a depressão a falar. Os seus familiares e amigos preocupam-se consigo e querem-no ajudar.
• Vire-se para os amigos e membros de família em quem confia. Compartilhe o que sente com as pessoas em quem confia e de quem gosta. Peça a ajuda e o apoio de que necessita. Pode-se ter retirado dos seus relacionamentos mais valiosos, mas são esses que o podem ajudar a ultrapassar a depressão.
• Tente manter actividades sociais, mesmo que não tenha vontade de o fazer. Quando está deprimido, é mais confortável isolar-se. Mas estar perto de outras pessoas fará com que se sinta menos deprimido.
• Junte-se a um grupo de apoio para a depressão. Estar com outros que estão a lidar com a depressão pode ajudar a reduzir a sua sensação de isolamento. Também podem incentivar-se uns aos outros, dar e receber conselhos sobre como lidar, e compartilhar experiências.
Dica 2: Cuide-se
Para superar a depressão, você tem que cuidar de si mesmo. Isto inclui tirar tempo para fazer coisas de que gosta, pedir a ajuda dos outros, estabelecer limites daquilo que é capaz de fazer, adoptar hábitos saudáveis, e incluir actividades divertidas ao seu dia a dia.
Faça coisas de que gosta (ou que costumava fazer)
Enquanto não conseguir ter prazer ou divertimento, pode optar por fazer as coisas que antes lhe davam prazer. Recomece um passatempo ou um desporto de que gostava. Expresse-se criativamente através da música, arte, ou escrita. Saia com os amigos. Faça uma viagem a um museu, às montanhas, ou ao estádio.
Desenvolva um conjunto de ferramentas de bem-estar
Faça uma lista, de coisas que pode fazer para fazer subir o humor. Inclua todas as estratégias, actividades e habilidades que têm ajudado no passado. Quanto mais “ferramentas” para lidar com a depressão, o melhor. Experimente aplicar algumas dessas ideias a cada dia, mesmo que se sinta bem.
Obrigue-se a fazer as coisas, mesmo que não lhe apeteça fazê-las. Ficará surpreendido. Mesmo que a sua depressão não melhor de imediato, você vai gradualmente sentir-se mais animado e enérgico à medida que passa tempo em actividades lúdicas.
Deve adoptar hábitos de vida saudáveis ​​
• Aponte para oito horas de sono (diárias). A depressão geralmente envolve problemas de sono. Se dormir pouco ou dormir muito, o seu humor sofre.
• Exponha-se a um pouco de sol, todos os dias. A falta de luz pode piorar a depressão. Dê uma caminhada ao ar livre, tome o seu café no exterior, desfrute de uma refeição ao ar livre, observe as pessoas enquanto sentado num banco do parque, ou sente-se no jardim.
• Pratique técnicas de relaxamento. A prática diária do relaxamento pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão, reduzir o stress e estimular sentimentos de alegria e bem-estar. Tente yoga, respiração profunda, relaxamento muscular progressivo, ou meditação.
Combater a depressão gerindo o stress
O stress não só prolonga e agrava a depressão como também a pode desencadear. A fim de superar a depressão e ficar bem, é essencial aprender a minimizar e a lidar com o stress.
• Identifique a causa do stress. Tente descobrir quais as coisas que lhe causam stress. Os exemplos incluem: sobrecarga de trabalho, relações que não lhe dão apoio, abuso de substâncias, assumir demasiadas tarefas, ou problemas de saúde. Depois de identificar aquilo que lhe causa stress você pode fazer um plano para o evitar ou minimizar o seu impacto.
• Tenha calma consigo mesmo. Muitas das pessoas que sofrem de depressão são perfeccionistas, elaboram padrões difíceis de atingir e, ficam muito stressados quando os não conseguem atingir. Lute contra esta fonte de stress que é auto-imposto, desafiando os seus pensamentos negativos.
• Planeje com antecedência. Se souber que sofre de stress, diga que não a tarefas que não consegue fazer e lhe acrescem responsabilidade.
Dica 3: Faça exercício regular
Enquanto deprimido, o exercício pode ser a última coisa que lhe apetece fazer. Mas o exercício é uma ferramenta poderosa para lidar com a depressão. Existem estudos que mostram que o exercício regular pode ser tão eficaz quanto a medicação antidepressiva, assim como aumentar os níveis de energia e diminuir a sensação de fadiga.
Para obter o máximo benefício do exercício deve praticá-lo, 30 minutos por dia.

Dica 4: Comer uma dieta saudável

O que come tem um impacto directo sobre a forma como se sente. Deve ter uma dieta balançada com proteínas, carbonatos, frutas e legumes.
• Não deve negligenciar o pequeno-almoço. Um pequeno-almoço sólido fornece energia para o dia.
• Não salte as refeições. Estar muito tempo sem comer entre as refeições pode fazer com que se sinta irritado e cansado, por isso deve comer alguma coisa pelo menos a cada 3-4 horas.
• Minimize o açúcar e carbonatos refinados. Pode desejar comida açucarada, comida assada, ou ‘comidas de conforto’ como o macarrão ou batata frita. Mas estes ‘alimentos de conforto’ rapidamente conduzem a uma quebra de humor e energia.
• Coma carbonatos complexos. Alimentos como, batatas assadas, macarrão de trigo integral, arroz integral, aveia, pães integrais e bananas, estes alimentos podem aumentar os níveis de serotonina, sem causar uma quebra.
• Aumente as vitaminas B. A deficiência de vitamina B, como ácido fólico e B-12 pode desencadear a depressão. Para obter mais vitaminas B, tome um suplemento de vitaminas do complexo B ou coma mais frutas cítricas, verduras, feijão, frango e ovos.
• Considere tomar um suplemento de crómio. Alguns estudos mostram que a o crómio picolinato reduz os desejos de carbonatos, facilita a alterações de humor, e impulsiona a energia. A suplementação com picolinato de crómio é especialmente eficaz para pessoas que tendem a comer e a dormir demais quando estão deprimidos.
Omega-3 os ácidos gordos desempenham um papel fundamental na estabilização do humor.
• Os alimentos ricos em certas gorduras omega-3 chamadas EPA e DHA podem dar um grande impulso ao seu humor. As melhores fontes são peixes gordos como o salmão, arenque, cavala, anchovas e sardinhas.

Dica 5: Desafie os pensamentos negativos                                                     A depressão dá um toque negativo a tudo, incluindo a forma como se vê a si mesmo, as situações que enfrenta e suas expectativas para o futuro.
Você não consegue sair deste quadro pessimista “apenas com pensamentos positivos.” Pensamentos felizes ou pensamento positivos não vão fazer com que se sinta melhor. Pelo contrário, o truque é substituir os pensamentos negativos por pensamentos mais equilibrados.
Maneiras de desafiar os pensamentos negativos:
• Pense como alguém que está de fora. Pergunte a si mesmo se, diria o que está a pensar de si mesmo a outra pessoa. Se não, pare de ser tão duro consigo mesmo.                                                                                                     • Mantenha um “registo de pensamentos negativos”. Sempre que tiver um pensamento negativo, anote o pensamento e aquilo que o desencadeou. Reveja esse registo quando estiver de bom humor. Apure se essa negatividade foi verdadeiramente justificada. Para obter uma segunda opinião, também pode pedir a um amigo ou a um terapeuta para rever os seus registos consigo.
• Substitua os pensamentos negativos com pensamentos positivos. Reveja o registo de pensamentos negativos. Para cada pensamento negativo, escreva algo positivo. Por exemplo, “O meu chefe odeia-me. Deu-me este relatório difícil para concluir” poderia ser substituído por, ” O meu chefe deve ter muita confiança em mim para me dar tanta responsabilidade. ”
• Socialize com pessoas positivas. Observe como as pessoas que vêem o lado positivo das situações lidam com os desafios, mesmo os mais pequenos, como não conseguir encontrar um lugar de estacionamento. Avalie como você reagiria na mesma situação. Mesmo que tenha que fingir, tente adoptar optimismo e persistência diante das dificuldades.
Dica 6: Levante a sua inteligência emocional
As emoções são poderosas. Podem sobrepor-se aos pensamentos e influenciar profundamente o comportamento. Se você é emocionalmente inteligente, você pode aproveitar o poder das suas emoções.
Todos nós passamos por decepções, perdas e mudanças. Embora isto faça parte da vida normal, podem causar tristeza, ansiedade e stress. A inteligência emocional dá-lhe a capacidade de enfrentar e recuperar da adversidade, trauma e perda. Noutras palavras, a inteligência emocional faz com que seja resiliente.
A inteligência emocional ajuda-o a:
• Manter a esperança em momentos difíceis e de desafios
• Gerenciar sentimentos e impulsos fortes
• Recuperar rapidamente das frustrações e decepção
• Pedir e obter ajuda quando necessário
• Solucionar os problemas de forma positiva e criativa.
A inteligência emocional dá-lhe as ferramentas para lidar com situações difíceis e manter uma perspectiva positiva. Ajuda a manter-se concentrado, flexível e criativo nos maus momentos, assim como nos bons. Oferece a capacidade de reconhecer as suas emoções e de as expressar adequadamente, ajuda a evitar a depressão, ansiedade, ou outros estados de humor negativo.
Dica 7: Saiba quando deve procurar ajuda adicional
Se sentir que a sua depressão está a piorar cada vez mais, procure ajuda profissional. O facto de precisar de ajuda profissional não significa que você é fraco. Às vezes os pensamentos negativos da depressão podem fazer com que sinta que é um caso perdido, mas a depressão pode ser tratada e você pode sentir-se melhor!

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7 Comentários to “Como Sair da Depressão?”
  1. Gustavo
    • Rashik
  2. Caroline
  3. Bruno
  4. Toninhum
  5. Paulo Martins

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