7 exercícios de Musculação feminina com agachamentos infalíveis!

O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, evolvendo vários grupos musculares e articulações. Ele fortalece coxa, glúteos e pernas, além de fazer bem ao sistema cardiorrespiratório e de facilitar movimentos do nosso dia a dia como pegar algo no chão, sentar, levantar, subir numa cadeira, degrau, entre outras atividades rotineiras.

Existem várias variações do exercício, o que tira aquela monotonia dos treinos de musculação feminina. Veremos alguns exemplos:

  • Agachamento básico

De pé, com os pés ligeiramente afastados, mantenha as mãos na lateral do corpo. Abaixe o quadril até que fique paralelo ao chão e volte.

 

  • Agachamento sumô

De pé, afaste as pernas cerca de um palmo maior que a largura dos ombros, de cada lado, e vire os pés para fora. Mantenha as mãos entrelaçadas na altura do peitoral. Agache até 90° e volte, repetindo o movimento por cerca de 12 a 15 vezes.

 

  • Agachamento estreito

De pé, entrelace as mãos na altura do peitoral para ajudar a manter o equilíbrio. Com os joelhos lado a lado e pés juntos, mantenha os glúteos contraídos e abaixe os quadris até que fiquem paralelos ao chão. Volte à posição inicial e repita o movimento.

 

  • Agachamento frontal com barra

Em pé, com as pernas abertas ligeiramente maior que a largura dos ombros, com a barra apoiada nas costas e as mãos sobre a mesma, abaixe lentamente, como se fosse sentar numa cadeira imaginária. Formando um ângulo de 90°. Suba e repita o movimento. O agachamento frontal é, provavelmente, o melhor exercício para quadríceps, e, além disso, são benéficos para o corpo inteiro. No início pode ser difícil executar o exercício corretamente, mas com o tempo e a prática irá realiza-lo na perfeição.

 

  • Agachamento búlgaro

Na posição normal para execução do agachamento tradicional, com uma barra apoiada nas costas próximo a um banco ou algo com elevação, apoie um dos pés, com a parte de cima voltada para o banco, e o outro pé no chão. Em seguida, desça até o joelho da perna apoiada no banco quase tocar no chão. Suba lentamente. Após repetir entre 12 a 15 vezes troque de perna e volte a realizar o exercício. Essa é uma variação muito utilizada nos agachamentos, que trabalha bastante os músculos da perna, uma vez que esta serve de sustentação.

 

  • Agachamento lunge

Em pé, pernas afastadas ligeiramente maior que a largura dos ombros, um halter em cada mão e braços estendidos ao longo do corpo. De um passo grande flexionando um joelho até formar um ângulo de 90°. Volte a posição inicial, troque de perna e volte a repetir o exercício.

 

  • Agachamento hack

Em pé, na posição normal para execução de agachamento básico. Segure uma barra atrás das pernas. E abaixe se até a barra tocar no chão. Em seguida volte a posição inicial. Com o peso na parte de trás do corpo, a tendência será projetar o corpo para frente com o intuito de compensar. Tente evitar olhando sempre para frente. O agachamento hack utiliza uma técnica um pouco mais avançada, se não conseguir de primeira, tenha calma, com os treinos chega lá.



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