Dicas para fazer flexão

As flexões são dos exercícios mais eficazes que se pode fazer. Sua função principal é fortalecer e tonificar os músculos. Elas são usadas para construir os músculos peitorais, os músculos da perna, dos braços e ainda, os músculos do abdômen médio e superior.

As flexões trabalham toda parte superior do corpo, por isso é essencial adicionar duas ou três séries de 12 a 15 repetições ao seu treino, com pelo menos um dia de descanso entre cada treino, para garantir a recuperação dos músculos.

As flexões podem ser executadas em várias posições e métodos diferentes, dependendo do fim pretendido. Em seguida exemplificaremos a flexão de braços tradicional, com algumas dicas e variações. Confira as dicas para fazer flexão.

 

 

 Como fazer:

  • Colocar as mãos a nível dos ombros, deitado no chão
  • Contraia os músculos, de forma que seu corpo fique “paralelo” em relação ao chão quando se elevar
  • Comece a rotina de se auto elevar e baixar

 

  Dicas:

  • Não estender totalmente os braços quando chegar em cima
  • Não tocar no chão quando for abaixo
  • Deixe as mãos voltadas para fora num ângulo de 45°
  • Contraia o abdômen e os glúteos e mantenha os firme. Isso evitará uma provável hiper extensão em suas costas
  • Evite deixar os braços totalmente abertos quando se abaixa na flexão. Mantenha os cotovelos a 45°
  • Mantenha o controle. O peito dará a direção, não a sua cabeça. Seu pescoço deve ficar alinhado com sua coluna, ou seja, nem caído e nem olhando para frente
  • Para os iniciante é indicado fazer as flexões de braços com o joelho apoiado no chão, assim que se sentir preparado, estique os joelhos e apoie-se nos pés

 

 Variações:

  • Flexão de braço fechada – Faça a flexão com as mãos ligeiramente mais fechadas que os ombros. Irá mudar a ênfase para os tríceps.
  • Flexão de braço isometria – Faça a rotina de se auto elevar e baixar, em seguida mantenha se na posição inferior por alguns segundos e volte a repetir. Isso irá melhorar sua postura e a posição dos ombros.
  • Flexão em suspensão – Segure em uma barra, contaria os músculos do abdômen e glúteos, em seguida eleve o corpo (joelhos mantendo um ângulo de 90°) até a posição “sentado”. Trabalha a zona do abdômen e ajuda no alongamento.
  • Flexão com mochila – Coloque uma mochila cheia de pesos nas suas costas (não no pescoço) e faça sua rotina de flexões normalmente. Adicionar peso dará mais força ao praticante.
  • Flexão de braço inclinado – Apoie os pés em uma cadeira ou degrau, e faça as flexões com os pés elevados. A ênfase estará nos músculos dos ombros.
  • Flexão de braço explosiva – Baixe de forma controlada. Segure na posição inferior por uma fração de segundos e faça o movimento o mais rápido possível para sair do chão. Com isso irá aumentar sua potência.
  • Flexão com palmas – Abaixe normalmente na flexão e quando subir bata palmas e volte a apoiar as mãos no chão. Aumentará sua potência e força.


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