Dicas de musculação feminina para iniciantes

A musculação é, sem dúvida, uma das mais importantes atividades físicas a ser praticadas hoje em dia. Visto que traz vários benefícios para a saúde, além do prazer estético que proporciona.

Para quem já se convenceu a começar os treinos de musculação, aqui vai algumas dicas para as iniciantes:

  • Como começar:

Os iniciantes de musculação devem começar com cargas leves e exercícios relativamente fáceis de executar. Nesta fase o mais importante é o aprendizado da técnica correta para executar as atividades.

Nesta etapa de adaptação, será usado um exercício para cada grupo muscular.

Treine primeiramente os grupos musculares grandes, depois os médios e por último os pequenos, pois estes tem uma tendência de atingir a fadiga antes dos grandes e muitas vezes os pequenos auxiliam os músculos médios e grandes. Dicas para os primeiros dias de treino:

 

  • No primeiro dia de treino:

Faça uma série leve de cada exercício sugerido. Procure corrigir o movimento e a respiração. Não se preocupando em contar o número de repetições, vá ao seu limite, concentre-se mais na execução correta do exercício.

 

  • No segundo dia de treino:

Tente aumentar a intensidade do treino. Faça duas séries leves de cada exercício, com cerca de 20 repetições. Observando a respiração e também a execução dos movimentos.

 

  • No terceiro dia de treino:

Faça uma série leve e uma mais pesada. Não exagere para não sofrer lesões, aumente a intensidade em cerca de metade do esforço utilizado na série leve. O corpo ainda não está preparado para grandes desgastes, por isso vá aumentando aos poucos.

 

  • Alguns exercícios para iniciantes:

 

  • Agachamento com bola – Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos sem flexionados e pés paralelos. Apoie uma bola medicinal no meio das costas e projete os quadris um pouco para trás. Agache até os joelhos formarem um ângulo de 90° e volte. Mantendo sempre o abdômen contraído (3 séries de 15 repetições).

 

  • Elevação pélvica – Deitada, com as pernas flexionadas, pés no chã e braços estendidos ao lado do corpo. Eleve os quadris, contraindo as coxas, abdômen e glúteos. Em seguida, desça devagar (3 séries de 15 repetições).

 

  •  Glúteos 6 apoios – Em 6 apoios (mãos, cotovelos e joelhos) eleve uma das pernas, com o joelho formando um ângulo de 90°, até a altura dos quadris e volte. Ao final da série repita com a outra perna. Faça 3 séries de 15 repetições. Utilize caneleiras para aumentar o esforço e consequentemente, a eficácia.

 

  • Prancha – De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e pontas dos pés apoiadas no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen e glúteos contraídos. Conte 15 segundos e desça, repita a série 3 vezes.

 

  • Rosca direta – Em pé, com as pernas afastadas, joelhos sem flexionados e abdômen contraído. Com os braços estendidos ao lado do corpo, segure um halter em cada mão. Flexione os braços até a altura dos ombros e volte. Faça 3 séries de 15 repetições.


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