Dicas de musculação feminina para definir o corpo

As mulheres tem procurado cada vez mais as academias de musculação, seja para aumentar o condicionamento físico ou para melhorar a aparência estética. Adequando as cargas e as intensidades dos exercícios para cada pessoa, com base na idade, peso, sexo e passado atlético, não há muitas restrições para a prática da musculação.

Cada vez mais as mulheres estão ganhando consciência de que a musculação não as torna uma montanha de músculos como muitos ainda pensam, mas fortalece os músculos e é uma atividade física essencial em qualquer fase da vida.

Para além de ser uma atividade que traz vários benefícios como melhoria na qualidade de vida, na autoestima, na postura, aumentando a massa muscular e a resistência do sistema imunológico, ainda melhora a circulação e torna o coração mais saudável.

 

 

Para as mulheres que querem fazer musculação com o objetivo de definir o corpo, em seguida, daremos dicas de alguns exercícios para o seu treino utilizando apenas os seguintes materiais:

  • 1 colchonete
  • 1 par de halteres
  • 1 par de caneleiras
  • 1 step

 

Exercícios:

  • Bíceps alternado:

Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, e braços estendidos ao lado do corpo segurando um halter em cada mão. Flexione um dos cotovelos, trazendo o peso em direção ao ombro, e volte, flexionando o outro cotovelo. Faça 15 repetições com cada braço, descanse um minuto e retome a série. O ideal é repeti-la de 3 a 4 vezes.

 

  • Tríceps francês:

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, costas direitas, braços atrás da cabeça, segurando um par de halteres com as duas mãos. Estenda os braços em direção ao teto, mantendo os cotovelos fechados e rentes à cabeça, e desça até as mãos tocarem a nuca.  Faça 15 repetições, descanse um minuto e volte a repetir a série, entre 3 a 4 vezes.

 

  • Abdominal:

Fazendo o exercício tradicional, deitada, elevando o tronco. Faça 20 repetições, descanse por um minuto e volte a repetir a série, cerca de 3, 4 vezes. Uma variação neste exercício é o abdominal oblíquo, a diferença do tradicional é na subida, gire levemente o tronco para a direita e depois para a esquerda, tentando encostar o cotovelo ao joelho contrário.

 

  • Agachamento:

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris. Flexione os joelhos a 90° e volte, mantendo o tronco ligeiramente inclinado para frente. Cuidado com os joelhos, eles não devem ultrapassar a ponta dos pés. Faça 15 repetições, descanse por um minuto e repita a série por mais 3 a 4 vezes.

  • Abdução de quadris:

Deitada de lado, pernas flexionadas, cotovelo direito apoiado no chão, caneleiras nos tornozelos. Eleve a perna de cima até a altura dos quadris e volte. Faça 15 repetições de cada lado e descanse por um minuto, repetindo a série por mais 3 ou 4 vezes.

 

  • Retroversão de quadris:

Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas, braços estendidos ao lado do corpo. Suba e desça a pelve lentamente, mantendo o abdômen e glúteos contraídos. Para intensificar coloque as caneleiras sobre a pelve.



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