Dicas de musculação feminina para as costas

Ao contrário do que muitas mulheres pensam, o treino de musculação focado nas costas, se bem feito, não aumenta os ombros, ou diminui a feminilidade. Este exercício quando bem executado traz vários benefícios, um deles é uma melhora significativa na postura.

E para que o seu treino de costas seja perfeito é necessário alongar-se antes de iniciar a série e ao final também, manter uma regularidade nos exercícios aeróbicos, para ajudar na eliminação de gorduras, e associar sempre aos treinos uma dieta alimentar equilibrada. Para aumentar o seu rendimento e atingir seus objetivos segue algumas dicas para a hora de malhar as costas.

  • Dica 1:

Se quer apenas definir essa zona sem exageros, faça séries com pouco peso, de frequência moderada para a lenta, e com intervalo de descanso equivalentes ao tempo trabalhado.

Se, ao contrário, quer aumentar de tamanho, alargar os ombros e ficar bem musculada, aposte em exercícios com alta carga, mais peso, mais explosão, com frequência de moderada para elevada e com pequenos intervalos de descanso entre as séries.

 

  • Dica 2:

Exercícios de puxada com os braços abertos é o mais indicado para quem quer alargar os ombros.

Em contrapartida, quem não deseja esse fim, deve ter cuidado e optar por exercícios de puxada com os braços até 45° de abertura, ou ainda por puxadas de cima (braços esticados entre a cabeça) para baixo (altura em que os braços ficam em linha reta). Esse exercício de cima para baixo trabalha prioritariamente o grande dorsal e evita a compensação da coluna cervical na hora de puxar o peso, o que diminui o risco de lesões.

 

  • Dica 3:

A remada baixa é um ótimo exercício para trabalhar a região central das costas, exercitando também as fibras do trapézio. Nesta atividade o praticante deve sentar num colchonete apoiando os pés numa superfície inclinada (cerca de 45°), puxando o peso até o zona do abdômen. Se desejar alargar os ombros, abra mais os braços na hora da puxada, se não, mantenha os braços fechados.

 

  • Dica 4:

Escolha o peso certo, não queira passar o “carro de boi na frente dos bois” é preciso tempo para que seu corpo se adapte, e assim possa aumentar gradativamente a carga dos seus treinos. O peso ideal é o que você consegue fazer no mínimo 8 repetições e no máximo 12.

 

  • Dica 5:

Concentre-se na área trabalhada durante o treino, sinta-a sendo exercitada a cada repetição, contaria todos os músculos para aumentar o rendimento do exercício.

 

  • Dica 6:

Para iniciantes, que preferem se exercitar em casa ao invés de academias, uma boa opção são os halteres.  Comece com um tamanho que não ache pesado, mas que seja capaz de empurra-lo para cima. Há várias variações possíveis de exercícios com um único conjunto de halteres. Algumas das maneiras mais conhecidas é a elevação lateral e também frontal. Conforme a evolução, aumente o peso dos halteres.

 

Saiba aproveitar cada dica para o treino de musculação, conhecer, ouvir e entender seu corpo também. Busque sempre a orientação correta afim de melhorar seus ganhos.



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